ランナーのためのお灸

CONCEPTコンセプト
method 01ウォームアップを見直す
method 02自分に合った走りで楽しく走る
1. ー初級編
2. ー上級編
method 03正しいアフターケア

楽しく走る
元気に走る

method 01ウォームアップを見直す
method 02自分にあった走りで楽しく走る
method 03正しいアフターケア
ランナーのためのお灸ポイント
ランナーのための薬膳

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ランナーのためのお灸

CONCEPT

これからランニングを始める方、マラソン大会を目指す方、
それぞれの目標に向かって走るすべての方へ。
「楽しく走る　元気に走る」そのための3つのmethodを、せんねん灸がご提案します。

「楽しく走る　元気に走る」そのための3つのmethodを、せんねん灸がご提案します。

method 01ウォームアップを見直す
method 02自分にあった走りで楽しく走る
method 03正しいアフターケア

ランナーのためのお灸ポイント

ウォームアップを見直す

ウォームアップとは、カラダをゆっくり動かしながら、
これから走り出すための準備をする時間です。
カラダをあたためながら、無理のないペースで少しずつ走り出していきましょう。

ランニングは、本来楽しめる運動のひとつです。ランナーにとっては、無理なく続けられることが大切とされています。それでも、走り始めてすぐに息があがったり、疲れやすさを感じたりすることもあります。そのようなときは、走る前の準備を見直してみるのもひとつの方法です。家を出てすぐ走り出していませんか。
シューズをはいたら、そのままスピードを上げていませんか。ランニングは全身を使う運動です。まずはカラダをゆっくり動かしながら、ウォーキングなどから始めて、少しずつカラダをあたためていきましょう。カラダの動きに意識を向けながら準備をすることで、より心地よく走り出すきっかけになります。

ウォームアップお灸　3時間前のセルフケア

お灸は、温かさを感じながら
カラダに意識を向けるセルフケアのひとつです。

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走る前の時間に取り入れることで、
ゆっくりとカラダを動かすきっかけにもなります。

warm up 01

胸、肩の動きを
スムーズにする
ストレッチ

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片方の手を前に出し、反対側のヒジは曲げて、胸の部分だけ後ろにぐっとひねり深呼吸2回。
終われば反対側の腕も　×1〜2セット

point: 目線、おへそは常に前に向ける

point: 目線、おへそは常に前に向ける

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warm up 02

足の引き上げを
スムーズにする
ストレッチ

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片足をおおきく1歩前に出し、後ろ足側のおしりに力を入れる。
後ろ足側の腕を出来るだけ上にあげながら深呼吸2回。
（鼻から吸って、口からはく）
終われば反対側の足も×1〜2セット

point: 上半身は、地面に垂直をキープする

point: 上半身は、地面に垂直をキープする

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warm up 03

片足立ちの安定性を
高めるストレッチ

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肩幅に足を広げ、少し腰をおろします。
手は腰に。臀部の筋肉を刺激していることを意識して、その場でちいさく足踏み。
30秒　×1〜2セット

point: ひざがつま先よりも前に出ないようにする

point: ひざがつま先よりも前に出ないようにする

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Before Running

ランニング前ウォームアップ

ウォームアップのお灸ポイント
カラダ全体をゆっくり動かしながら、気になる部分に意識を向けていきます。腰や股関節まわりなど、動きを感じながら整えていきましょう。

自分に合った走りで
楽しく走る

自分に合った走りで楽しく走る
ランニングは、同じ動作をくり返しながら、長い時間続けることもある運動です。
そのため、カラダのバランスや使い方を意識することが無理のないフォームで走ることにつながるといわれています。

ランニングでは、同じ動作をくり返すことから、カラダに負担を感じやすくなることもあります。特に、走り始めの頃に距離を急に伸ばしたり、スピードを意識して無理に歩幅を広げたりすると、カラダに負担がかかりやすいといわれています。無理のないペースで、自分のコンディションに合わせて取り入れていくことが大切です。ランニングは、ウォームアップ・ランニング・アフターケアまでをひとつの流れとして考えることもポイントです。走り終えたあとは、カラダに意識を向けながら、ゆっくり過ごす時間も取り入れてみましょう。

楽しく走ることを大切にしながら、健康維持を目的とした無理のないランニングを目指します。
ウォームアップを取り入れ、無理のないスピードで、自分のペースを守りながら、心地よく走ることを意識してみましょう。
大切なのは、続けていくことです。
続けていく中で、走ることに少しずつ慣れ、自分なりのペースや楽しみ方が見えてくることもあります。
日々の生活の中にランニングを取り入れながら、無理のない範囲で楽しんでいきましょう。
その先に、フルマラソンなどの目標にチャレンジしてみるのもひとつの楽しみ方です。

Primer 01

正しい姿勢で立つ

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ランニングには正しい姿勢が必要です。
①肩幅に足を開き、必ずつま先が進行方向まっすぐになるように。
②猫背にならないように胸をはって立つ。

point: 耳、肩、腰、足のくるぶしが、一直線になるように意識して

point: 耳、肩、腰、足のくるぶしが、一直線になるように意識して

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Primer 02

ウォーキング

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①正しい姿勢を意識して、目線は5〜10m前に。
②しっかりと腕を前後にふる。
③つま先は進行方向にまっすぐを意識して。

point: 肩は力まずにリラックスして腕をふる

point: 肩は力まずにリラックスして腕をふる

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Primer 03

ランニング

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①正しい一直線の姿勢を意識して。
②腕はヒジを引きながらふりおろすイメージで。
③カラダは正しい姿勢のまま少し前傾。足はおおきく前に出すのではなく、真下に降ろすイメージで走ると足の負担が少なくなります。

point: 目線は5〜10メートル前に

point: 目線は5〜10メートル前に

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カラダに意識を向ける
セルフケア

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ランニングは、フォームやカラダの使い方によって、走りやすさが変わるといわれています。しかし、日々の生活の中で身についたカラダの使い方のくせは、自分では気づきにくいものです。お灸は、温かさを感じながらカラダをいたわるセルフケアのひとつとして用いられてきました。日々のケアとして取り入れることで、カラダの状態に目を向けるきっかけにもつながります。ランニングをより心地よく楽しむためにセルフケアのひとつとして取り入れてみてはいかがでしょうか。

楽しく走る、元気に走るランナー編（上級編）は、健康を意識したランニングから、スポーツとしてのランニングを楽しみたい方に向けた内容です。
走りの工夫や日々のケアを通して、自分のペースで取り組んでいくためのヒントをご紹介します。

風のように
ウィンドスプリント

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一定の距離を走れるようになり、大会に出場するようになると、タイムやスピードについて意識する場面も増えてきます。
そんなときに取り入れられることのある練習のひとつが、ウィンドスプリントです。
ウィンドスプリントは、短い距離を軽快に走ることを意識したトレーニングです。
短い距離をスピードをあげて走ることで、大きなフォームやカラダの使い方に意識を向けるきっかけとなり、スピードを意識した走りにつながります。

ウィンドスプリントのポイント

Point 01

カラダの使い方を意識する

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長い距離を一定のスピードで走る、LSD（ロング・スロー・ディスタンス）と呼ばれるマラソン特有の持久力をつけるための練習とは違って練習の最後などに短い距離をスピードをあげて走ることでカラダの動きや走り方に意識を向けるきっかけになります。

Point 02

理想のフォームを意識する

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どうしても一定の距離を走る練習がつづくといつの間にか足のはこびも腕のふりも小さくなりがちで、おおきな筋肉をあまり使わなくなります。
練習の最後などに、大きく腕をふり、歩幅を大きくしてスピードをあげながら、ダイナミックに走るフォームを意識するきっかけになります。

Point 03

疲労回復

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練習のあとにウィンドスプリントを取り入れることで、走ったあとのカラダに意識を向ける時間にもなります。

Point 04

翌日のために

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練習の最後にウィンドスプリントをとり入れることで、翌日の練習に向けた意識づけにもつながります。翌日の練習に向けた意識づけにもつながります。

スピードを意識した練習方法は、さまざまなものが紹介されています。
大切なのは、自分に合った方法を選ぶことです。
ウィンドスプリントは、その中でも取り入れやすいトレーニングのひとつです

アフターケア

走り終えたあとは、その日の疲れを感じたカラダをゆっくり休める時間です。
次のランニングも心地よく楽しめるように、ケアを取り入れていきましょう。

ランニングのあとは、カラダがこわばったように感じることがあります。
そのままにせず、カラダに意識を向けながら、ゆっくりとストレッチを取り入れてみましょう。
ランニングのあとにカラダを伸ばす時間をつくることで、カラダをいたわるひとときにもなります。
また、長い距離を走ったあとは、足に熱を持ったように感じることもあります。
そのようなときは、カラダの状態に合わせて、クールダウンの一環として冷やすことを取り入れる方もいます。

ランニングでもたくさん走ったあとはアイシングをとりいれましょう。
アイシングはクールダウンのあとのまだカラダがほてっている間に。

After care 01

クールダウン

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走ったあとはすぐ止まることなく、リラックスして呼吸をしながらゆっくり歩いてゆるやかに心拍数をさげていきます。