より楽しく歩くために 歩き方のコツ
もくじ
「歩く」の疑問に
大角コーチがおこたえします
- 毎日歩いた方がいいですか?
- 無理をして、急に毎日歩く必要はありません。 まずは、継続できる頻度で歩きましょう。 続けることで体力がつき、ゆくゆくは毎日歩けるようになります。
- 足の裏が痛い時がある。原因は歩きすぎなのでしょうか？
それとも姿勢が悪いのでしょうか？ - 負荷が大きいと痛みが出る場合があります。 長時間、長い距離を歩いて痛みが出る場合は、歩く時間、距離を短めにしてみましょう。 姿勢が悪いと負担が大きくなることもあります。 「よい安全な歩き方」を参考に歩いてみてください。 シューズの種類やサイズ、履き方が原因の可能性もあります。 ウォーキングシューズの専門家に相談するのも良いですね。
- 体力をつけるには、早く歩いた方がいいのでしょうか？
- カラダに「負担をかけ回復する」を繰り返すことで体力アップにつながります。 速く歩くことは、歩幅が広くなり、心拍数も上がり、カラダへの負担も大きく、体力をつけることになります。 「回復する」ことも大切ですので、お灸養生や食事や睡眠も大切にしましょう。
- 毎日歩く時間が取れないときどうすればいいですか？
- 「おうち“ながら”運動」を行い、カラダを動かしましょう。 体力の維持、向上につながる、他のことを行いながらできる運動ですので、歩く時間が取れない時におススメです。
- 足首がいたいけど、続け歩いていいですか？
- 痛みがある時は「歩く」を含めて、カラダに負担がかかる運動は控えましょう。 痛みの原因や強さにもよりますが、気になる程度で、歩いた後もひどくならないようなら、ゆっくり短めに歩いて、様子を見ましょう。シューズの種類や履き方が原因の場合もあります。 痛みが引かない場合は、医療機関へ相談しましょう。
- 同じ歩数を続けて歩いた場合と、間隔をあけて何回かに分けて歩いた場合と、どちらの方が健康に効果がありますか？
- 同じ歩数を比較した場合、続けて長い距離を歩くと、カラダにかかる負担が増えるので、体力向上につながります。 ただし、負担が過ぎると、疲労を感じて歩く姿勢がくずれてしまい、歩くペースもゆっくりになってしまいます。 間隔をあけて分けて歩くと、カラダにかかる負担は少なくなり、よい姿勢で歩く、速いペースで歩くことができるでしょう。 元気な時は続けて歩く、疲れを感じる時は同じ距離でも分けて歩くなど、その日の体調にあわせ工夫をしてみましょう。
- 早く歩くのは良いことですか?
- 速く歩くことは、歩幅が広くなり、心拍数も上がり、カラダにかかる負担も大きくなって、「カラダを鍛える」という面では良いことですね。 ただし、無理をして速いペースで歩いていると、過度な疲れや痛みにつながる可能性もあるので、気をつけましょう。
- どのくらい歩いたら、どの程度のストレッチをすればいいのでしょうか？
- ストレッチの目的は、カラダの柔軟性を高め、スムーズな動きで良い姿勢を維持するためです。 日によって体調、筋肉や関節の状態も変わりますので、歩いた距離などに関係なく、適宜、ストレッチをしましょう。 例えば「ふくらはぎが疲れた」「肩がこった」など、とくにカラダの疲れを感じる部位がある場合は、その部位のストレッチは長めにしてカラダを整えましょう。
- 歩くペース（速度）は、年齢を意識して変えた方が良いでしょうか？
- 年齢によって体力は変わりますし、日によって体調も変わります。 いつもどおりのペース(速度9で歩こうと頑張っても、「息がきれる」「疲れる」など「カラダがキツイ」と感じる場合は、「少しゆっくりめ」を意識して、「よい安全な歩き方」が維持できる、無理のない速度(ペース)で歩きましょう。
- 毎日続けるにはどうしたらいいですか？
- 毎日続けられる、無理のない負荷で歩きましょう。 もう少し歩きたいな、と思うくらいで止めることで、次の日も元気に歩くことができます。 毎日同じ距離、速度ではなくてもOKです。 少し頑張って歩いた次の日は、ゆっくり、短めに歩いて、カラダへの負担を調整しましょう。
- 腰が痛い時は歩いてもいいですか？
- 痛みを感じる時は「歩く」を含めて、カラダに負担がかかる運動は控えましょう。 痛みの原因や強さにもよりますが、気になる程度で、歩いた後もひどくならないようなら、ゆっくり短めに歩いて、様子を見ましょう。 背中や太もものストレッチを行うと腰の痛み、張りが和らぐ場合があります。 痛みが引かない場合は、医療機関へ相談しましょう。
- 毎日歩く癖がついています。
このごろは、距離が短くなっています。
そのために一回ではなく二回ほど出かけていますが一回の距離は短くても良いでしょうか？
- 毎日歩くことは、健康のため、日々のカラダの状態を把握するためにも良いことですね。 年齢によって体力は変わりますし、日によって体調も変わります。 元気な時は１回を長めの距離を歩く、疲れを感じる時は1回を2回に、2回を3回に分けて歩く。 1回の距離を短めで終える。など体調に合わせ工夫をしてみましょう。
「歩く」を楽しむために、
質問・疑問をお聞かせください。
監修
大角 重人 おおすみ しげと
早稲田大学卒、スターツ陸上部コーチ、SWACヘッ ドコーチを経てランニングコーチ・フィジカルコー チ・トレーナーとして活動中。
エリート選手や市民ランナー、都市型大会に出場する 芸能人への指導や、子供向けかけっこ教室等、多くの指導実績をもつ。
保有資格
日本ノルディックウォーキング協会インストラクター
Rbody R-conditioning Coach
睡眠改善インストラクター
主な実績競技実績
2001年 箱根駅伝 第6区出場
<ベストタイム>
ハーフマラソン 1時間04分39秒
フルマラソン 2時間43分45秒
2017年ホノルルマ ラソン年代別1位
100km 8時間57分11秒
指導・サポートしている選手
・木下裕美子(2017大阪マラソン優勝)
・嶋原清子(2007大阪世界陸上女子マラソン6位、
2009北海道マラソン優勝)
など